Цинк — в каких продуктах содержится в большом количестве и чем полезен для организма

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Цинк – это минерал, необходимый для хорошего здоровья. Он необходим для функций более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в вашем организме. Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему и рост организма, и восстанавливает ткани.

Ваш организм не хранит цинк, поэтому вам нужно потреблять достаточное его количество каждый день для получения рекомендованной суточной нормы потребления (1, 2).

Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 11 мг цинка в день, а женщины — 8 мг. Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам понадобится 11 или 12 мг в день, соответственно.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, включая детей раннего возраста, подростков, пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин (3).

Однако, здоровый сбалансированный рацион питания, включающий продукты, богатые цинком, должен удовлетворять потребности каждого.

Вот список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка (4).

Красное мясо особенно богато цинком, но достаточное количество этого минерала можно найти во всех различных видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 43% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса (особенно обработанного мяса) связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Тем не менее до тех пор, пока вы доводите свое потребление обработанного мяса до минимума и потребляете необработанное красное мясо в качестве части рациона питания, богатого фруктами, овощами и клетчаткой, это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырой говядины обеспечивает организм мужчины на 43% от РСНП цинка.

2. Моллюски

Если вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего цинка, бесспорным лидером являются моллюски (в особенности устрицы).

Моллюски – полезный для здоровья, низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества – 6 средних устриц обеспечивают организм 32 мг цинка, что равняется 290% от РСНП для мужчины.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг цинка на 100 граммов, что составляет 69% от РСНП для мужчин. Меньшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, причем оба содержат 14% от РСНП цинка на 100 граммов (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, перед употреблением моллюсков убедитесь, что они полностью приготовлены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Употребление моллюсков, таких как устрицы, крабы, мидии и креветки, может способствовать достаточному ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов приготовленной чечевицы содержат около 12% от РСНП цинка для мужчин (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества ингибируют усвоение цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых культур не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, бобовые могут стать важным источником цинка для людей, придерживающихся вегетарианских или веганских диет. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут увеличить биодоступность этого минерала (12).

Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность этого минерала.

4. Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (13, 14).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Читайте также:  Анализ полиморфизма генов регуляции иммунного ответа у больных атопической бронхиальной астмой Епан

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.

5. Орехи

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить количество потребляемого цинка.

Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью являются хорошим выбором. В 28-граммовой порции этих орехов содержится 14% от РСНП цинка для мужчин (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны с уменьшением факторов риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, обычно живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным для здоровья дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Орехи – это полезная для здоровья и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других важных питательных веществ.

6. Молочные продукты

Среди продуктов, содержащих цинк в большом количестве можно выделить молочные продукты.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр – два важных источника, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что большая часть цинка в этих продуктах может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 г сыра чеддер содержит около 28% от РСНП цинка для мужчин, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% от РСНП этого минерала (25, 26).

Эти продукты также снабжают человеческий организм рядом других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь оптимального значения в потреблении этого минерала.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% от РСНП цинка для мужчин (27).

В нем содержится 77 калорий, 6 граммов белка, 5 грамм полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Яйца также являются важным источником холина – питательного вещества, в котором большинство людей испытывает дефицит (28).

В одном большом яйце содержится 5% от РСНП цинка, а также множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы B, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения (29).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (30, 31, 32).

Цельные зерна могут стать хорошим источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они содержат, не может усваиваться должным образом из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В общем, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.

Однако некоторые овощи содержат приемлемые количества этого микроэлемента и могут способствовать получению достаточного его количества, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий (батат), содержит приблизительно 1 грамм цинка на большую картофелину, что составляет 9% от РСНП для мужчин (33, 34).

Другие овощи, такие как зеленая фасоль и кудрявая капуста, содержат меньше – примерно 3% от РСНП на 100 граммов (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, включение в рацион питания этих богатых цинком овощей, связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (37, 38).

Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество этого минерала и могут способствовать ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

10. Черный шоколад

Как не удивительно черный шоколад содержит достаточное количество цинка.

Читайте также:  Мурашки по голове причины, лечение

Фактически, 100-граммовая плитка 70-85% черного шоколада содержит 3,3 мг цинка или 30% от РСНП для мужчин (39).

Тем не менее 100 граммов черного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя черный шоколад обеспечивает организм некоторыми полезными для здоровья питательными веществами, он все же является высококалорийным продуктом.

Хотя вы можете, употребляя черный шоколад дополнительно получить некоторые важные питательные вещества, это не та пища, на которую стоит полагаться как на основной источник цинка.

Черный шоколад может быть хорошим источником цинка. Однако он также содержит большое количество калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

В каких продуктах содержится цинк

Цинк является одним из важных микроэлементов для поддержания здоровья и молодости, так что очень важно поддерживать его содержание на достаточном уровне. Для этого стоит знать, в каких продуктах содержится цинка больше всего. В соответствии с исследованиями, наиболее богатыми источниками этого микроэлемента являются зерновые, а также бобовые культуры, а также различные орехи. Однако, рекордное содержание цинка в пропорции на сто граммов продукта, показывают устрицы. Впрочем, этот деликатес не каждому по вкусу и по карману. Не менее полезны для пополнения запасов цинка пшеничные отруби, а также различные мясные продукты.

На сегодняшний день многие спорят о том, какой вариант дрожжей полезнее: сухие или же прессованные, однако однозначный ответ на вопрос уже дали исследования. В дрожжах в сухом виде цинк имеется в больших количествах, чем, к примеру, в прессованных, кроме того, остальных полезных минералов в сухом варианте обычно встречается гораздо больше, так что, особо спорить смысла нет. Кроме сего прочего, специалисты настоятельно рекомендуют употреблять достаточное количество сырных продуктов, мяса птицы, свежего чеснока, картошки, лука, свежих овощей и гречки, в которых также содержится значительное количество цинка. Также весьма полезными будут чечевица, соевые бобы, молочные сливки, хлеб и редька. На десерт стоит есть апельсины и лимоны, яблоки, а также финики, чёрную смородину и малину. Да, и запивайте всё это зелёным чаем, ведь в нём кроме цинка есть ещё и куча витаминов.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Какова польза от цинка

Целебные эффекты этого микроэлемента были известны ещё во времена древнего Египта, так что в каких продуктах содержится цинк и медь старались знать все. В первую очередь, он использовался для приготовления мази, которая позволяла ускорить заживление ран. Сегодня многие называют цинк не иначе как эликсиром молодости. Он воздействует на организм на клеточном уровне, принимая участие в ряде обменных процессов, а также выступает в качестве составной части всех витаминов. Наличие достаточного количества цинка является одним из ключевых условий для поддержания нормальной работы всех систем организма и, конечно же, хорошего настроения.

Чтобы не допустить появления дефицита цинка, интернет-магазин zel-sport-pit.ru предлагает использовать такие препараты:

Myprotein Zinc (90 таб.). Таблетированный цинк в биологически доступной форме.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 таб.). Комплексный препарат с кальцием, цинком и магнием.

Видео: Все о цинке

В каких продуктах содержится цинк?

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Цинкосодержащие продукты: pixabay.com

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

  • Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
  • Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
  • Для беременных — 11 мг/день.
  • Для кормящих — 12 мг/день.
Читайте также:  Кестин инструкция по применению показания, противопоказания, побочное действие – описание Kestine та

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

Курага: польза и вред для организма

  • В морепродуктах: мясе омара и краба.
  • В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
  • В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
  • В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
  • В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
  • Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Кабачки: польза и вред для здоровья

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

В каких продуктах содержится белок для похудения

  • Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
  • Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
  • Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

В каких продуктах содержится железо: перечень

  • Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
  • Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
  • Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
  • Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

  • плохой аппетит;
  • диарея;
  • выпадение волос;
  • слабое развитие;
  • импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

Цинк в продуктах питания для мужчин

  • головная боль;
  • диарея;
  • тошнота;
  • спазмы в желудке;
  • рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

В каких продуктах содержится магний и калий

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Ссылка на основную публикацию
Цефазолин детям инструкция по применению, дозировка, как разводить, аналоги
Как принимать цефазолин при гайморите? Дешевые аналоги Прием такой препарат всегда должен назначать врач отоларинголог, который подтвердит диагноз инфицирования гайморовых...
Цвет кала в зависимости от заболевания собаки Блог ветклиники; Беланта
Кал и моча черного цвета Человек, следящий за состоянием своего организма, часто обращает внимание на цвет мочи и кала. Именно...
Цвет мочи — Анализ мочи — Расшифровка анализов онлайн
О чем говорит изменение цвета мочи и каким он должен быть в норме Цвет мочи – один из главных показателей...
ЦЕФАЗОЛИН инструкция по применению, описание лекарственного препарата CEFAZOLIN противопоказания, по
Цефазолин (Cefazolin) инструкция по применению Владелец регистрационного удостоверения: Произведено: Лекарственные формы Форма выпуска, упаковка и состав препарата Цефазолин Порошок для...
Adblock detector